Ergonomie im Home-Office

In der Vorstellung gibt es nichts Entspannenderes als Home-Office. Aufstehen, Kaffee machen, Laptop einschalten und im Pyjama davor setzen. Oder – noch besser – Laptop zur Couch oder ins Bett holen und gleich von da aus arbeiten. Spätestens nach ein paar Tagen Home-Office wird klar, dass diese Art des Arbeitens gar nicht so entspannt ist. Schultern und Nacken sind verkrampft, der untere Rücken schmerzt, die Augen sind müde.

Ein Grund dafür kann ein Mangel an Bewegung sein. Auch wenn es uns oft nicht bewusst ist, aber wir sind, wenn wir arbeiten gehen, ganz schön viel unterwegs. Zusätzlich zum Arbeitsweg legen wir auch in der Firma selbst einige Meter zurück – sei es auf dem Weg in den nächsten Termin, zum Drucker, zum Mittagessen und anschließenden Kaffee oder aber für ein Gespräch mit Kollegen ein paar Zimmer weiter.

Dazu kommt, dass wir im Büro meist einen ergonomischen Arbeitsplatz haben. Das heißt Schreibtisch und Bildschirm sind auf die eigene Körpergröße abgestimmt, Bürosessel und Armlehnen befinden sich in der richtigen Höhe und auch Tastatur und Bildschirm haben den entsprechenden Abstand, um Verspannungen und müden Augen vorzubeugen. Diesen Faktoren entspricht der improvisierte Arbeitsplatz zu Hause in den seltensten Fällen. Im Home-Office halten oft Ess- oder Couchtisch als Arbeitsplatz her und auch die Sitzgelegenheit entspricht meist nicht dem empfohlenen Ideal.

Darüber hinaus dürfen in herausfordernden Zeiten wie diesen, auch Faktoren wie Stress oder Angst nicht außer Acht gelassen werden – diese sorgen unter Umständen für zusätzliche An- und Verspannung. Um dem vorzubeugen, sollte man den Arbeitsplatz zu Hause so ergonomisch wie möglich gestalten.

Sitzgelegenheit

Im Idealfall sollte man sich einen festen Arbeitsplatz in der Wohnung schaffen und darauf achten, dass eine deutliche Grenze zwischen Arbeitsbereich und dem Rest der Wohnung gegeben ist. Sitzen Sie auf einem "guten" Stuhl, so ergonomisch wie möglich. Das heißt: gerader Rücken, Oberarme locker am Oberkörper angelegt und Schultern nicht hochziehen.
Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, Beine und Arme sollten sich im rechten Winkel befinden. Da man die Tischhöhe zu Hause meistens nicht verstellen kann, ist es hilfreich, verschiedene Stühle in der Wohnung auszuprobieren und zu schauen, welche Sitzgelegenheit den Vorgaben am besten entspricht. Die Sitzfläche sollte bis zu den Kniekehlen reichen.

Arbeitsausstattung

Der Monitor sollte etwa eine Armlänge entfernt stehen und unter der waagrechten Sehachse positioniert sein, sodass der Kopf beim Arbeiten leicht nach unten geneigt ist. Tastatur und Maus sollten als Verlängerung des Unterarms eine Linie bilden.

Bei der Arbeit am Laptop gestaltet sich die ergonomische Einrichtung schon etwas schwieriger, da sich Bildschirm und Tastatur nur mangelhaft ausrichten lassen. Wenn Sie eine externe Maus besitzen, schließen Sie diese an Ihr Notebook an, so haben die Arme mehr Bewegungsspielraum. Verfügen Sie sogar auch noch über eine externe Tastatur, dann schließen Sie diese an und nutzen Sie den Laptop als Monitor. Durch einen stabilen und in der Höhe einstellbaren Untergrund, zum Beispiel einen Laptop-Tisch oder auch improvisiert durch Bücher, lässt sich der Laptop erhöht und in der passenden Entfernung aufstellen, wodurch ein zu starkes Senken des Blicks vermieden werden kann.

Lichtverhältnisse

Sorgen Sie für ausreichend Licht, vor allem Tageslicht, um die Augen zu entlasten. Achten Sie dabei darauf, nicht mit dem Blick Richtung Fenster zu arbeiten, da die Augen dabei schnell ermüden. Vermeiden Sie außerdem direkten Lichteinfall auf den Bildschirm.

Bewegung

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, empfiehlt sich Bewegungsausgleich. Stehen Sie zwischendurch immer wieder auf und machen Sie Lockerungsübungen. Stichwort dynamisches Sitzen: Wechseln Sie außerdem regelmäßig Ihre Sitzposition und Sitzhaltung. Nutzen Sie Telefonate, um kurz aufzustehen oder ein paar Schritte zu gehen. Belohnen Sie sich nach getaner Arbeit mit einem schönen Abendspaziergang, dabei bekommt man ganz nebenbei auch den Kopf wunderbar frei.

Wir wünschen Ihnen weiterhin frohes Schaffen und eine produktive Zeit im Home-Office.