Laufen im Winter

Die Tage werden kürzer und das Lauftraining findet meistens im Dunkeln und bei niedrigen Temperaturen statt. Läuferinnen und Läufer sollten daher einige Dinge beachten, um sicher und gesund durch die winterliche Laufsaison zu kommen. 

Die richtige Ausrüstung

Auch wenn man beim Joggen schnell ins Schwitzen kommt, eine lange Laufhose ist im Winter Pflicht. Bei niedrigen Temperaturen werden Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet, dadurch steigt das Risiko für Verletzungen beim Sport. Außerdem empfiehlt es sich, eine wasser- und winddichte Laufjacke, Funktionsunterwäsche sowie eine Haube und Handschuhe zu tragen.

Vor allem für andere Verkehrsteilnehmer extrem wichtig: Machen Sie sich als Läufer sichtbar! Gerade wenn es so früh dunkel wird, kann es zu gefährlichen Situationen im Straßenverkehr kommen. Die Laufkleidung kann daher gerne bunt und neonfarben sein, damit Sie auch in der Dämmerung gut erkannt werden. Jacken, Hosen, Handschuhe und sogar Schuhe mit reflektierenden Elementen sind für Läufe bei Dunkelheit unverzichtbar. Mit einer Stirnlampe kann man selbst für genügend Sichtweite und Sichtbarkeit sorgen.

Das richtige Verhalten während des Lauftrainings

Vor allem bei Kälte braucht die Muskulatur länger, um in Fahrt zu kommen. Daher ist ein gründliches Aufwärmen und lockeres Laufen am Anfang im Winter besonders wichtig. Achten Sie während des Laufens auf Rutschgefahr durch Laub, Regen und Schnee und laufen Sie, wenn möglich, nur auf geräumten oder gestreuten Wegen.

Besondere Vorsicht beim Laufen in der Dunkelheit gilt im Straßenverkehr. Schauen Sie lieber zweimal, ob die Straße frei ist und überquert werden kann. Auch wenn stehenbleiben während des Trainings nervend ist: Überqueren Sie ausschließlich bei grün die Straße. Geräusche können oft vor Gefahren warnen, daher ist laufen ohne Musik in jedem Fall empfehlenswert. Sofern vorhanden sollte immer auf Gehsteigen gelaufen werden. Wenn es keinen Gehsteig gibt, dann immer entgegen der Fahrtrichtung laufen. Laufen Sie in der Dunkelheit eher auf Wegen, die Sie bereits kennen und vermeiden Sie neue oder abgeschiedene Laufstrecken. Wenn man sich unwohl fühlt, ist ein Laufpartner als Begleitung wohl die beste Variante.

Die richtige Entspannung nach dem Training

Nach dem Training sollte man schnell wieder ins Warme, laufen Sie daher möglichst bis ganz nach Hause und teilen Sie sich Ihre Kraft entsprechend ein. Gedehnt werden sollte ausschließlich zu Hause, da die Muskeln ansonsten zu schnell auskühlen. Tauschen Sie die verschwitzte Kleidung rasch gegen trockene oder gönnen Sie sich eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Eine besondere Entspannung für Läufer bietet die Sauna: Das Schwitzen stärkt das Immunsystem und die Wärme tut der Muskulatur gut.

Die Kälte ist eine zusätzliche Belastung für das Immunsystem. Daher beim Laufen im Winter längere Ruhephasen als sonst zwischen den Trainingseinheiten einlegen, um sich nicht zu erkälten. Erwischt es Sie trotzdem, gilt: absolute Schonzeit! Beginnen Sie erst wieder mit dem Laufen, wenn Sie gesund sind.

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