Ergonomie am Arbeitsplatz – Teil 2

Wenn man einen sitzenden Beruf ausübt, kann es sehr leicht zu schädlichen Folgen für den Bewegungsapparat kommen. Hier helfen einige simple Übungen gegen Verspannungen und Stress im Arbeitsalltag – von ERGO Arbeitsmedizinerin Dr. Claudia Greiner erklärt:

Teil 2: Ausgleichsübungen

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre rechte Hand an die rechte Schläfe und drücken Sie den Kopf gegen Ihre Hand. Wiederholen Sie diese Übung auf der linken Seite.

2. Verschränken Sie beide Hände hinter dem Kopf (Schultern dabei unten lassen!) und drücken Sie den Kopf nach hinten während Sie mit Ihren Händen dagegenhalten.

3. Verschränken Sie beide Hände hinter dem Kopf (Schultern dabei unten lassen!). Dann drücken Sie den Kopf vorsichtig mit beiden Händen nach vorne bzw. unten. Der Blick sollte nach unten gerichtet sein.

4. Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf an die linke Schläfe und ziehen Sie behutsam den Kopf nach rechts. Drücken Sie mit der linken Handfläche Richtung Boden. Dasselbe auf der anderen Seite wiederholen.

5. Senken Sie das Kinn zur Brust und bewegen Sie dann langsam das Kinn zur rechten und dann zur linken Schulter.

6. Strecken Sie beide Arme nach vorne und überkreuzen Sie diese. Die Handflächen werden zueinander gedreht, sodass die Daumen nach unten schauen, und die Finger verschränkt. In dieser Position weiter nach vorne ziehen.

7. Pressen Sie die Hände auf Brustbeinhöhe fest gegeneinander.

8. Heben und senken Sie gezielt beide Schultern.

9. Lassen Sie die Schultern kreisen. Achten Sie darauf, die Schultern möglichst tief nach unten zu ziehen. Wiederholen Sie diese Übung in beide Richtungen.

10. Strecken Sie die Arme nach oben und greifen Sie abwechselnd soweit wie möglich in die Höhe.

11. Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne fallen und ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brust. Drehen Sie die Hände und lassen Sie Ihre Daumen nach innen schauen, um einen runden Rücken zu machen. Anschließend ziehen Sie die Schultern nach hinten, richten sich auf, bilden einen geraden Rücken und strecken den Brustkorb hinaus.

12. Strecken Sie den Arm aus und dehnen Sie Ihre Unterarme, indem Sie mit der anderen Hand die Finger behutsam nach unten dehnen. Dabei sollten die Hände Richtung Boden schauen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Arm.

13. Schlagen Sie Ihr rechtes Bein über das Linke und drehen Sie anschließend Ihren Oberkörper nach rechts. Richten Sie dabei auch Ihren Blick nach rechts und geben Sie Ihre linke Hand auf das Knie. Bleiben Sie für mindestens 10 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie diese Übung seitenverkehrt.

14. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und ziehen Sie den ausgestreckten Arm mit dem rechten Unterarm an Ihren Oberkörper heran. Führen Sie diese Übung für jeweils mindestens 10 Sekunden aus und wechseln Sie die Arme.

15. Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante Ihres Stuhls und achten Sie auf Ihre ruhige und bewusste Atmung. Dann lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zwischen Ihre geöffneten Knie sinken. Bleiben Sie in dieser Position 5 Atemzyklen lang, bevor Sie sich wieder in aller Ruhe aufrichten.